ariel的小天地

文章來源/康健雜誌/作者程涵宇（沐光臨床營養機構院長）

青春痘形成的原因很多，包含毛囊角質化導致皮脂腺的分泌物無法排出導致發炎、過多的雄性激素（Androgen）導致皮脂腺分泌過分旺盛、痤瘡桿菌分解皮脂腺分泌的三酸甘油脂成脂肪酸，促進了發炎反應，其實痘痘就是一種發炎反應的表現。

近來有研究發現飲食習慣及飲食的種類的確會造成易長痘痘的體質，要避免成為痘花妹，就要懂得聰明挑選食物，避免NG飲食，戰勝青春痘。

戰勝青春痘食物1　糙米飯

*選擇低升糖指數（Glycemic Index，GI）食物

美國抗老醫學會（American Academy of Anti-Aging Medicine）於研究中指出低升糖指數飲食能減少青春痘的發生。而在Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics雜誌一項新的研究已經確定飲食和痤瘡之間的相關性，發現高GI飲食會造成痘痘的形成。

可能的原因是這些食物會造成血糖快速上升，造成體內生長因子 IGF-1（insulin-like growth hormones）增加，進而影響皮脂腺及表皮細胞，造成毛孔阻塞痘痘惡化。常見的高GI值食物為碳水化合物類的精緻澱粉（例如甜甜圈、鬆餅）。

戰勝青春痘食物2　鯖魚X奇亞籽X芥花油

*體內要有足夠的 Omega-3 脂肪酸

攝取足夠的Omega-3 脂肪酸能減少青春痘。主要是因為Omega-3 脂肪酸具有抗發炎的作用，而降低了痘痘的發炎程度。Omega-3 主要來自於鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、堅果類及現在很夯的奇亞籽/鼠尾草籽（Chia seed）。

美國心臟協會建議每次應吃100g的魚類，每週至少兩次，而魚油中的Omega-3脂肪酸不但可以有效降低體內雄性激素（Androgen）的量，也可以抑制白三烯素B4（Leukotriene B4）所導致的皮脂腺出油及發炎性的痘痘。若擔心大型的深海魚會有汞這種重金屬的累積，Muscle and Fitness Magazine reported在2010年四月報導指出喝紅茶或綠茶可大幅降低92%汞的吸收。在烹調用油方面，芥花油及亞麻仁油也含有較高比例的Omega-3 脂肪酸。

戰勝青春痘食物3　燕麥X 4.5湯匙/天

來自天然食物的高纖維可以降低飲食中碳水化合物的GI值，同時也降低體內雄性激素的量。每天吃進30公克（4.5湯匙；湯匙為常見的白色塑膠湯匙）的高纖燕麥，也可以顯著的改善痘痘，同時膳食纖維也可來自於天然的蔬果中，同時有抑制自由基和及發炎反應的功效。

另外還需避免引起體內發炎反應的NG飲食習慣，確實的堅持，避免「明知不可為而為之」，包含高飽和脂肪食物，例如霜淇淋、蛋糕、麵包、滷肉飯、速食、油炸食物、零食餅乾等，下定決心從根本去調整改變。